Günlerin kısalması, güneş ışığının azalması, soğuk hava ve sosyal aktivitelerin sınırlanması; bazı bireylerde isteksizlik, enerji kaybı, mutsuzluk ve içe çekilme gibi belirtilere yol açabilir. Bu tablo, halk arasında “kış depresyonu” olarak bilinse de, bilimsel adıyla Mevsimsel Duygudurum Bozukluğu (Seasonal Affective Disorder – SAD) olarak tanımlanır.
Kış Depresyonu Nedir?
Mevsimsel duygudurum bozukluğu, genellikle sonbahar sonu ve kış aylarında başlayan, ilkbahar ve yaz aylarında ise kendiliğinden hafifleyen bir depresyon türüdür. Amerikan Psikiyatri Birliği’ne göre bu durum, majör depresyonla benzer belirtiler gösterir ancak mevsimsel bir örüntü izler.
En sık görülen belirtiler şunlardır:
Sürekli yorgunluk ve enerji düşüklüğü
Uyku ihtiyacında artış
Karbonhidratlı ve tatlı yiyeceklere yönelme
Konsantrasyon güçlüğü
Sosyal geri çekilme
Umutsuzluk ve keyif alamama
Bilim Ne Diyor?
Kış depresyonunun en önemli nedenlerinden biri güneş ışığının azalmasıdır. Güneş ışığı, beyinde mutlulukla ilişkili olan serotonin hormonunun salgılanmasını destekler. Işık azaldıkça serotonin düzeyi düşebilir. Aynı zamanda karanlık saatlerin uzaması, uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen melatonin hormonunun daha fazla salgılanmasına neden olur. Bu da kişide sürekli uyuma isteği ve halsizlik yaratır.
2018 yılında The Lancet Psychiatry dergisinde yayımlanan bir çalışmada, düşük ışık maruziyetinin depresif belirtilerle anlamlı şekilde ilişkili olduğu gösterilmiştir. Ayrıca kuzey ülkelerinde yaşayan bireylerde mevsimsel depresyon oranlarının daha yüksek olması da bu ilişkiyi destekler niteliktedir.
Kış Aylarında Ruh Sağlığımızı Nasıl Koruyabiliriz?
Kış depresyonu kaçınılmaz değildir. Bilimsel olarak etkinliği kanıtlanmış bazı yöntemlerle bu dönemi daha sağlıklı geçirmek mümkündür.
-
Gün Işığından Bilinçli Şekilde Yararlanın
Güneşli günlerde, kısa da olsa dışarı çıkmak oldukça etkilidir. Özellikle sabah saatlerinde gün ışığına maruz kalmak, biyolojik saatin dengelenmesine yardımcı olur. Eğer bulunduğunuz ortam yeterince güneş almıyorsa, psikiyatri literatüründe sıklıkla önerilen ışık terapisi (light therapy) de etkili bir seçenek olabilir. -
Hareket Edin
Fiziksel aktivitenin depresyon üzerindeki olumlu etkisi sayısız araştırmayla kanıtlanmıştır. Haftada en az 3 gün yapılan 30 dakikalık yürüyüşler bile serotonin ve endorfin seviyelerini artırır. Soğuk hava bahane olmamalı; ev içinde yapılan egzersizler de aynı derecede faydalıdır. -
Uyku Düzenine Dikkat Edin
Kış aylarında daha fazla uyuma isteği doğal olsa da, düzensiz uyku depresif belirtileri artırabilir. Her gün aynı saatlerde yatıp kalkmak, biyolojik ritmi korumak açısından önemlidir. -
Beslenme Ruh Halini Etkiler
Omega-3 yağ asitleri, B12 vitamini ve D vitamini eksikliklerinin depresyonla ilişkili olduğu bilinmektedir. Özellikle D vitamini, kış aylarında düşme eğilimindedir. Gerekli durumlarda bir uzmana danışarak takviye almak faydalı olabilir. -
Sosyal Teması Koparmayın
Depresyon kişiyi yalnızlığa iter, ancak iyileşme sosyal bağlarla hızlanır. Kısa bir telefon görüşmesi, bir kahve buluşması ya da online bir sohbet bile ruh halini olumlu yönde etkileyebilir. -
Profesyonel Destekten Çekinmeyin
Eğer belirtiler günlük işlevselliği etkileyecek düzeye geldiyse, bir psikolog ya da psikiyatristten destek almak en sağlıklı adımdır. Bilişsel Davranışçı Terapi’nin (BDT), mevsimsel depresyon tedavisinde etkili olduğu bilimsel olarak gösterilmiştir.
Kış ayları doğanın yavaşladığı bir dönemdir. İnsan ruhu da bu yavaşlamadan etkilenir. Kendimize bu dönemde biraz daha anlayışla yaklaşmak, beklentileri gerçekçi tutmak ve ihtiyaç duyduğumuzda yardım istemek ruh sağlığımızı korumanın en önemli anahtarıdır.
Unutmayalım; karanlık mevsimler geçicidir. Doğru destek ve farkındalıkla, kış ayları da ruhsal olarak daha sağlıklı geçirilebilir.
Uzm. Kl. Psk. Sümeyye Kurt